Gândirea distorsionată se referă la tiparele eronate de procesare a informațiilor care pot influența negativ modul în care percepem lumea, pe noi înșine și relațiile noastre. Identificarea acestor tipare este un prim pas esențial în a le corecta. Iată 15 dintre cele mai comune forme de gândire distorsionată:
1. Gândirea „totul sau nimic”
Vedeți lucrurile în termeni extremi: alb sau negru, fără nuanțe de gri. Dacă ceva nu este perfect, atunci considerați că este complet greșit.
Exemplu: „Dacă nu am reușit perfect la examen, sunt un eșec total.”
2. Generalizarea excesivă
Ajungeți la concluzii generale pe baza unui singur incident sau dovezi limitate.
Exemplu: „Am fost respins o dată, deci mereu voi fi respins.”
3. Filtrarea negativă
Vă concentrați exclusiv pe aspectele negative ale unei situații, ignorând aspectele pozitive.
Exemplu: „Mi-au apreciat prezentarea, dar au menționat un punct de îmbunătățire, deci a fost un eșec.”
4. Discreditarea aspectelor pozitive
Minimizați sau invalidați realizările și calitățile pozitive.
Exemplu: „Am luat premiul pentru cel mai bun angajat, dar a fost doar noroc.”
5. Citirea gândurilor
Credeți că știți ce gândesc alții despre voi, fără să aveți dovezi.
Exemplu: „Sigur cred că sunt plictisitor, chiar dacă nu au spus nimic.”
6. Prezicerea viitorului
Anticipați că lucrurile vor merge prost, fără să aveți motive clare.
Exemplu: „Nu voi obține acel job, sigur va merge mai bine altcuiva.”
7. Exagerarea (catastrofarea) sau minimalizarea
Exagerați importanța unei probleme sau minimalizați lucrurile pozitive.
Exemplu: „Dacă greșesc această prezentare, cariera mea este distrusă.”
8. Raționamentul emoțional
Credeți că emoțiile voastre reflectă realitatea obiectivă.
Exemplu: „Mă simt incompetent, deci sunt incompetent.”
9. Etichetarea
Aplicați etichete globale asupra voastră sau altora, bazate pe un comportament izolat.
Exemplu: „Am greșit ceva? Sunt un idiot.”
10. Personalizarea
Asumați că sunteți responsabil pentru lucruri care, de fapt, sunt în afara controlului vostru.
Exemplu: „Petrecerea a fost un dezastru pentru că eu nu am fost suficient de sociabil.”
11. Compararea nedreaptă
Vă comparați cu alții, dar într-un mod care vă pune în dezavantaj.
Exemplu: „Ea este atât de reușită, iar eu nu am realizat nimic.”
12. Regula „trebuie”
Aveți reguli stricte despre cum ar trebui să fie lucrurile și vă simțiți vinovați sau supărați când acestea nu sunt respectate.
Exemplu: „Trebuie să fiu perfect în tot ce fac. Dacă nu reușesc, sunt inutil.”
13. Suprageneralizarea experiențelor pozitive ale altora
Credeți că toți ceilalți au o viață perfectă, iar voi sunteți singurii care întâmpină dificultăți.
Exemplu: „Toată lumea se descurcă mai bine decât mine.”
14. Blamarea
Dați vina pe ceilalți pentru problemele voastre sau vă învinuiți excesiv pe voi înșivă pentru orice.
Exemplu: „Șeful meu e vinovat pentru că nu am obținut promovarea.”
15. Decizii bazate pe frică
Luați decizii sau evitați acțiuni bazându-vă pe frica de eșec sau de dezaprobare.
Exemplu: „Nu voi încerca ceva nou, pentru că sigur voi da greș.”
Cum să combateți gândirea distorsionată
- Conștientizare: Fiți atenți la tiparele de gândire distorsionată pe care le aveți.
- Analiză: Întrebați-vă dacă există dovezi care să susțină gândul respectiv.
- Reformulare: Încercați să înlocuiți gândurile distorsionate cu unele mai echilibrate și realiste.
- Practică: Exersați zilnic să identificați și să corectați aceste tipare.
